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ゆたか
ガジェットオタク
都内在住。ガジェット、AI、コーヒー、自然が好きな30歳代男。3児の父。本業は理学療法士。ほかに高齢社会エキスパート、福祉住環境コーディネーター2級、健康経営アドバイザーの資格を取得。仕事の傍ら趣味でブログをしているから更新頻度低め。生活を豊かにするガジェットやアイテム、暮らしに関する情報を発信していく。

デスクワーカー必見!生産性爆上げ?理学療法士の視点からの肩こりと腰痛の予防と対策

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コロナ渦によって在宅リモートワークになったり、昨今の副業ブームで長時間のパソコンを使用することによって肩こりや腰痛に悩まされている人もいるんじゃないかと思う。

これらはVDT症候群と呼ばれている。コンピュータなどの画面を長時間見続けることで、目を始めとした心身に支障をきたしている状態のことをいう。

VDT症候群による肩こりや腰痛により集中力は低下し、仕事の生産性低下に繋がるため改善することはとても重要だ。肩こり・腰痛を予防し、改善するための実践的なアドバイスを理学療法士の視点から話をしていく。

この記事を読むことで世界中のデスクワーカーの健康を維持しながら効率的に仕事をすることができるようになる。

目次

デスクワークと肩こり・腰痛の関係の基礎知識

デスクワーカーの多くは、長時間座ってパソコンと向き合うことを強いられる。そうすると多くの人は時間が経つにつれて猫背になり身体が前のめりになってしまうことが考えられる。

デスクワークがなぜ肩こりや腰痛を引き起こすのか

このイラストのように自然と頭が前に出てきて、背中は丸くなる。そうすると肩こりの原因となる筋肉(僧帽筋や肩甲挙筋)や腰痛の原因となる背筋(脊柱起立筋)が常に首や身体を支えるように働くことで痛みが出てきてしまう。ようは筋肉の使い過ぎ。

筋肉の中には毛細血管が存在する。毛細血管の中を流れる血液を通して栄養や酸素を筋肉の細胞に与える仕組みになっている。毛細血管の血液は筋肉が収縮したり(縮んだり)、緩んだり(弛緩する)することで血流が起きて筋肉の細胞に栄養や酸素を与える。

しかし、常に筋肉が働いている状態(収縮している)だと筋肉が緩まないため血流が悪くなり、筋肉の細胞の栄養や酸素が不足し結果として、肩こりや腰痛になってしまうんだ。

不適切な姿勢とその影響

人間の背骨は、右の背骨のようにS字カーブになっている。しかしさっきのような猫背を続けているとS字カーブが減少し、より首が前に出やすく腰が丸く曲がった、肩こりと腰痛になりやすい姿勢を助長することになる。

首が前に出ると、自律神経のバランスが崩れストレスを感じやすくなる。またネガティブな感情が強くなりリラックスすることが難しくなるともいわれている。

デスクワーク時の肩こりと腰痛の予防策

肩こりや腰痛によりマッサージをすることで楽になる人もいるだろう。しかし、それは一時的。筋肉をほぐすことで一時的に血流は改善し痛みは取れるけど、仕事をしたらまた痛くなる。理由は先ほど説明した通りで、仕事中の姿勢が悪く筋肉が常に働き、血流が悪くなってしまうから。


根本の原因の解決には至ってないからだ。そうパソコン作業をする時の環境や姿勢の改善が大事になる。それでは、どんな点について注意して肩こりや腰痛を予防したらいいのか説明していく。

適切なデスクワーク環境の設定

  • ディスプレイと目線は平行か目線が少し下
  • 目とディスプレイの距離は最低40cm
  • 背筋をまっすぐ
  • あごが前に出ない(突き出ない)
  • 骨盤をまっすぐに起こす(立てる)

この姿勢で肩がリラックスした状態で、机に乗せている腕がキーボードや床と平行になるといいといわれている。

デスクワークを快適にしてくれる道具

デュアルディスプレイ

デュアルディスプレイを使用することで、身体の向きを変えることなくまた身体を変に傾けたりすることなく作業ができることで肩こり腰痛予防になる。


パソコンスタンド

パソコンスタンドを使用することでノートパソコンのディスプレイの高さが上がり、目線が下がることなく猫背になりにくいため肩こりや腰痛の予防になる。


トラックボールマウス

普通のマウスだと手を内側に捻らなければならず、これにより巻き肩になりやすい。肩こりと腰痛の原因となる。トラックボールマウスだと角度がついており、普通のマウスと比較して内側に腕を捻らずに済む。これにより巻き肩にならず、肩こりと腰痛の予防につながる。


オフィスチェア

デスクワークを想定されて作られているため、しっかりと奥に座り背もたれに寄りかかることで正しい姿勢を保つことができる。高さ調整機能が付いていると作業環境に合わせていい姿勢を保てる。


スタンディングデスク

スタンディングデスクにすることで生産性が50%程度増加したという報告も。また記憶力の改善にも影響していることや腰痛が改善したという報告もある。気になる人はまずは机の上に段ボールで高さの重増しをして自分に合うか確かめてみてもいいかも。



デスクワークでの肩こりと腰痛の改善策

立った状態で腰に手を当てて、10回くらい身体を反る運動をすることで筋肉をリラックスさせることができる。ストレッチをして腰痛が強くなったり、ストレッチ中に転んだりしないように注意してね。

健康を守るために

もし肩こりや腰痛、そのほかなんとなく具合悪い、だるいなどの症状が続くようであればまずは最寄りの医療機関に受診してください。何よりも自分の身体を守ることが大事なので。

また今の仕事が身体的に辛い、精神的に大変など思う人は転職で環境を変えるのも一つの案かもしれない。あなたが人生を豊かに健康に過ごせる職場はあるはず。

まとめ

デスクワークで起こる肩こりや腰痛は、パソコンを日常的に使用する多くの人々にとってしばしばみられる悩みだ。適切な予防策と改善策を実践することで、悩みを大幅に軽減させることができるかもしれない。今回の記事を通してあなたの肩こりと腰痛が改善したり、生産性が向上して人生が豊かになってくれたらと思う。

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